健身达人必看：肌群针对性训练全攻略(肌肉针对性训练)

健身，是一项能够改善身体素质、塑造健美身材的运动。在健身过程中，了解各个肌群的分布和功能，进行针对性的训练，是提高健身效果的关键。今天，就让我们一起来了解肌群针对性训练全攻略，为你的健身之路保驾护航。

一、肌肉分类及功能

1. 骨骼肌：人体的肌肉组织，负责支撑骨骼、产生力量和维持姿势。根据肌肉的形状和功能，可以分为以下几类：

（1）长肌：肌肉纤维长，收缩时幅度大，如大腿的股四头肌、小腿的腓肠肌等。

（2）短肌：肌肉纤维短，收缩时幅度小，如肩部的三角肌、胸部的胸大肌等。

（3）扁肌：肌肉纤维宽，收缩时幅度小，如腹部的腹直肌、背部的斜方肌等。

（4）轮状肌：肌肉纤维呈环形，收缩时幅度小，如眼肌、耳肌等。

2. 深层肌肉：位于浅层肌肉下方，主要负责维持姿势和协调动作。

3. 表层肌肉：位于深层肌肉上方，主要负责产生力量和完成动作。

二、肌群针对性训练全攻略

1. 胸部肌群：

（1）胸大肌：平板卧推、俯卧撑、上斜卧推、哑铃飞鸟等。

（2）胸小肌：侧平举、上斜哑铃飞鸟等。

2. 背部肌群：

（1）斜方肌：提肩、哑铃侧平举、俯身划船等。

（2）背阔肌：引体向上、单臂哑铃划船、俯身杠铃划船等。

（3）菱形肌：俯身哑铃飞鸟、俯身杠铃划船等。

3. 肩部肌群：

（1）三角肌：侧平举、前平举、俯身侧平举、哑铃飞鸟等。

（2）肩胛提肌：哑铃侧平举、俯身侧平举等。

4. 腿部肌群：

（1）大腿肌群：深蹲、硬拉、腿举、腿弯举等。

（2）小腿肌群：立式跳跃、提踵、杠铃提踵等。

5. 手臂肌群：

（1）肱二头肌：哑铃弯举、杠铃弯举、锤式弯举等。

（2）肱三头肌：俯身杠铃臂屈伸、俯身三头肌臂屈伸、仰卧三头肌臂屈伸等。

6. 腹部肌群：

（1）腹直肌：仰卧起坐、仰卧自行车、仰卧卷腹等。

（2）腹外斜肌：俄罗斯转体、侧板、腹外斜肌卷腹等。

（3）腹内斜肌：仰卧自行车、侧板、腹内斜肌卷腹等。

三、注意事项

1. 根据自身情况选择合适的训练动作和重量。

2. 每个肌群训练后，注意充分拉伸，预防肌肉酸痛。

3. 合理安排训练计划，避免过度训练。

4. 注意营养摄入，为肌肉生长提供充足的营养。

5. 保持良好的心态，享受健身的过程。

肌群针对性训练是提高健身效果的关键。了解各个肌群的功能和分布，选择合适的训练动作，才能让你的健身之路更加顺利。希望这篇文章能对你有所帮助，让你在健身的道路上越走越远。